YOU ARE WHAT YOU EAT ~身体作りのための栄養と料理~

栄養と効果的な調理法を元に作った料理を載せています。健康体を維持するための食トレ。

効果的な調理法を用いて免疫力アップと風邪予防を。万能野菜のネギについて。

みなさんこんにちは。ゆうきです。
前回の記事読んで下さってありがとうございます。
シドニーがだいぶ寒くなってきたせいか、今週のあたまから風邪をひいておりました。
そこで今回の記事では免疫力アップと風邪予防を目的とし、ネギについて書こうと思います。
今回使用したのはオーストラリアに売られている長ネギです。一束$2.50でした。
このネギをオーブンに入れて焼きネギにして、あんかけの具材にしました。
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こんな感じでぶつ切りにしてグリラーへ投入。
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程よく焦げ目がついてきたら取り出してあんかけに投入。
ネギには身体の抵抗力を上げてくれるビタミンCをはじめ、βカロテンやカルシウムも多く含まれています。
特に白い部分には身体を温める効果があり、緑の部分にはβカロテンが豊富で免疫力アップに繋がります。また、この部分に含まれるフルクタンという糖がインフルエンザ予防にも効果的です。
玉ねぎ同様にアリシンを含んでいるため、ビタミンB1の吸収を促進します。なのでビタミンB1を多く含む豚肉との相性がとても良いです。
疲労回復は勿論、疲労からくる風邪などの予防にももってこいの食材です。
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今回のまかないは、

ミニ唐揚げ丼 ネギあんかけソース添え
ほうれん草とジャガイモのスープ
鰤カマの塩焼き
野菜サラダ

今回はネギの香ばしさを出すためにグリラーで加熱しました。ネギを加熱するメリットとして、ネギが持つ抗酸化力が2.5倍にアップします。フライパンを使って油で焼けば、βカロテンの吸収率を上げることが出来ます。今回はあんかけにしたので、溶けだしてしまったビタミンCを無駄なく摂取出来ました。 また、ネギだけでなくスープも風邪予防を意識した一品です。詳しくはこちらの記事をご覧下さい。

~まとめ~ 
・ネギは風邪予防と免疫力向上に役立つビタミンCとβカロテンが豊富
・白の部分は身体を温める。緑の部分はβカロテン豊富。インフルエンザ予防効果あり。
・焼くことで抗酸化作用アップ
ビタミンB1との相性GOOD

ネギは日本人にはとても身近な食材の一つです。栄養素と調理法を意識して料理に用いたいです。

筋トレ後の「筋肉合成」と「疲労回復」を目的とした一品。忙しい時でも簡単に作れる雑炊。調理工程も意識して最大の効果を!

皆さんこんにちは。 ゆうきです。
前回の記事読んでくださった方々、本当にありがとうございます。講演会以降、昼ごはんも職場で作るようになりました笑 色々と試してみるのは本当に楽しいです。

今回はタイトルにある通り、

「筋肉合成」と「疲労回復」

をメインとしたメニューと調理法を説明致します。

先週末に物凄く疲れを感じたので、疲労回復を意識した、雑炊を作りました。

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ちょっと写真写り悪いんですが、
豚肉を使ったほうれん草と玉ねぎの雑炊です。

このメニューの目的は主に疲労回復です。疲労回復に役立つ栄養素として、ビタミンB1があげられます。豚肉にはビタミンB1がとても多く含まれていて、玉ねぎとほうれん草には豚肉のビタミンB1の吸収を助ける役割があります。

~調理手順~
1. ほうれん草は切らずに熱湯でさっとアク抜き
2. 茹でたほうれん草と玉ねぎスライスをごま油で炒める
3.洗った米と炒めた野菜を加えて味付けしていく
4. 最後に溶き卵を入れて完成


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最後に卵に火を入れて摂ることで、生の状態で食べるよりも吸収率が格段に上がります。こちらのメニューは筋トレ後のタンパク質と糖質補給を同時に行うことも出来るため、筋肉合成にも役立ちます。豚肉にもタンパク質はそこそこに含まれていはいますが、更にタンパク質量を増やしたい方は、鶏ささみ肉を使えばタンパク質重視の雑炊が出来上がります。


さて、前回の記事でも書いた通り、

食べた物をきちんと利用可能にしてあげることが大事。すなわち消化です。

よく噛むことが一番ではありますが、食材の形をあらかじめすり潰したものにすると、それだけで咀嚼が楽になります。また、消化も早くなるので悪いことはありません。豚肉のミンチを使うなどすると調理時間の短縮にも繋がります。

食材の形を少し変えてあげるだけで、食べやすくなったり消化しやすくなったりします。忙しい中でも簡単に作れて、時間短縮にも繋がるので嬉しいことづくしです。アスリートにとってトレーニング後の食事は特に大切です。栄養をきちんと摂りながら、疲労と向き合ってコンディションを維持し続けることが求められます。疲労回復と筋肉合成の2つを同時に行える今回の雑炊、是非試してみてはいかがでしょうか?

健康維持にもってこいのブロッコリー🥦。アスリートのみならず一人暮らしの方や主婦の方にも是非読んで貰いたい。ブロッコリーとキノコの中華味噌あんかけ。

皆さんこんにちは。ゆうきです。
前回の牛肉の記事読んで頂いてありがとうございます。

今回はブロッコリーときのこの中華味噌あんかけを作りました。

そして今回の記事でブロッコリーについて、

1. 捨てるところが無い(特に茎)
2. 炒めるか蒸すかがベスト
3. アンチエイジング
4. 疲労回復
5. 抗がん作用


上記5つのことについて書いていきます。

まず、ブロッコリーについて。

ブロッコリーはビタミンC、B1、B2 において野菜の中でも含有量がNo.1と言われています。
軽く触れますが、ビタミンCはアンチエイジング、B1・B2に関しては、筋肉機能を正常に保つ作用や、脂質のエネルギー代謝をサポートするなどの効果が期待できます。
茎にはビタミンC、E、βカロテンがとても豊富です。捨てずに適切に調理しましょう。

まずブロッコリーを買ってきたら、丸ごと酢水の中に入れて洗いましょう。
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こんな感じ。この方法で洗うと、隙間にもきちんと水が入って綺麗に洗えます。
切ってから洗うとし、切り口から水溶性ビタミンのB1・B2とCが水に溶け出してしまいます
溶け出してしまうと、疲労回復やアンチエイジングのビタミンが無駄になるので、蒸したりレンジで加熱して調理するのがベストです。
洗い終わったブロッコリーの茎を薄く切って、レンジでチンして加熱しました。

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今回はあんかけに使用したので、そのまま水に入れて調理しても問題はなかったです。溶け出した液体を身体に摂り入れない料理を作る場合は、上記の調理法を用いると栄養素を無駄にせずに済みます。また、茎のビタミンCは加熱には強いので、炒め物に向いています。

ブロッコリーにおける抗がん作用ですが、切ってから4~5分放置することで抗酸化作用のあるスルフォラファンが活性化します。切らずに調理してしまうと、酵素がスルフォラファンを生み出してくれないので、切って4~5分待つことが必要になります。4~5分経ったらあとは普通に調理してOKです。もしも放置する時間が無ければ、大根などと一緒に食べたらOKです。

続いてキノコについてです。 今回、スーパーで安売りだった乾燥キノコの盛り合わせ的なのを買いました。
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オイスターマッシュルーム、マッシュルーム、しいたけ、キクラゲの4種類が入っていました。 マッシュルームとキクラゲについて少し説明致します。 キクラゲの特徴はズバリ、ビタミンDとカルシウムの豊富さです。特にビタミンDの含有量はかなり高く、ビタミンDとカルシウムの2つは一緒に摂るのがとても理想的です。 マッシュルームは、カリウムビタミンB2、B5を多く含みます。ビタミンB2は脂質の代謝を高める働きをするため、ダイエットに適した食材です。ビタミンB5はストレスの緩和に効果があります。ビタミンB群は単体で摂るよりも、組み合わせて摂ると吸収率が上がるとされています。 キノコにもガンを抑制する特有の成分が含まれているため、健康管理のために意識して摂りましょう。 こちらのキノコたちは、水で戻した後に汁ごとあんかけに使いました。 あとは事前にごま油で炒めておいたアスパラとパプリカ、レンジで加熱していたブロッコリーを鍋に入れてあんにしました。

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味付けは、白味噌コンソメ、塩、砂糖、オイスターソース、豆板醤です。あんかけを作るときのコツは、少し味を濃いめにすることです。とろみをつける際に水溶き片栗粉を入れると少し味が薄まるためです。
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出来上がったあんかけをご飯にかけました。一緒に出した魚とチキンにかけても美味しかったです。

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それではおさらいです。

ブロッコリーを洗うときは切らずに酢水で
・水溶性のビタミンを逃がさないために、加熱は蒸すかレンジで
・茎には栄養素たっぷり!
・キノコはビタミンDを多く含む(紫外線に当てると尚良い)
ブロッコリーは ビタミンB群が豊富な食材との食べ合わせGOOD
・ビタミンB群はまとめて摂取


スープやあんかけは保存もききますし、溶け出した栄養素を無駄なく身体に摂り入れられるのでオススメです。 僕は作るものに困ったらとりあえずあんかけを作るってくらいあんかけが好きです笑

次回は消化について、僕の経験談を踏まえながら書いていこうと思います。 
本日も読んでくださってありがとうございます。

ゆうき