YOU ARE WHAT YOU EAT ~身体作りのための栄養と料理~

栄養と効果的な調理法を元に作った料理を載せています。健康体を維持するための食トレ。

健康維持にもってこいのブロッコリー🥦。アスリートのみならず一人暮らしの方や主婦の方にも是非読んで貰いたい。ブロッコリーとキノコの中華味噌あんかけ。

皆さんこんにちは。ゆうきです。
前回の牛肉の記事読んで頂いてありがとうございます。

今回はブロッコリーときのこの中華味噌あんかけを作りました。

そして今回の記事でブロッコリーについて、

1. 捨てるところが無い(特に茎)
2. 炒めるか蒸すかがベスト
3. アンチエイジング
4. 疲労回復
5. 抗がん作用


上記5つのことについて書いていきます。

まず、ブロッコリーについて。

ブロッコリーはビタミンC、B1、B2 において野菜の中でも含有量がNo.1と言われています。
軽く触れますが、ビタミンCはアンチエイジング、B1・B2に関しては、筋肉機能を正常に保つ作用や、脂質のエネルギー代謝をサポートするなどの効果が期待できます。
茎にはビタミンC、E、βカロテンがとても豊富です。捨てずに適切に調理しましょう。

まずブロッコリーを買ってきたら、丸ごと酢水の中に入れて洗いましょう。
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こんな感じ。この方法で洗うと、隙間にもきちんと水が入って綺麗に洗えます。
切ってから洗うとし、切り口から水溶性ビタミンのB1・B2とCが水に溶け出してしまいます
溶け出してしまうと、疲労回復やアンチエイジングのビタミンが無駄になるので、蒸したりレンジで加熱して調理するのがベストです。
洗い終わったブロッコリーの茎を薄く切って、レンジでチンして加熱しました。

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今回はあんかけに使用したので、そのまま水に入れて調理しても問題はなかったです。溶け出した液体を身体に摂り入れない料理を作る場合は、上記の調理法を用いると栄養素を無駄にせずに済みます。また、茎のビタミンCは加熱には強いので、炒め物に向いています。

ブロッコリーにおける抗がん作用ですが、切ってから4~5分放置することで抗酸化作用のあるスルフォラファンが活性化します。切らずに調理してしまうと、酵素がスルフォラファンを生み出してくれないので、切って4~5分待つことが必要になります。4~5分経ったらあとは普通に調理してOKです。もしも放置する時間が無ければ、大根などと一緒に食べたらOKです。

続いてキノコについてです。 今回、スーパーで安売りだった乾燥キノコの盛り合わせ的なのを買いました。
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オイスターマッシュルーム、マッシュルーム、しいたけ、キクラゲの4種類が入っていました。 マッシュルームとキクラゲについて少し説明致します。 キクラゲの特徴はズバリ、ビタミンDとカルシウムの豊富さです。特にビタミンDの含有量はかなり高く、ビタミンDとカルシウムの2つは一緒に摂るのがとても理想的です。 マッシュルームは、カリウムビタミンB2、B5を多く含みます。ビタミンB2は脂質の代謝を高める働きをするため、ダイエットに適した食材です。ビタミンB5はストレスの緩和に効果があります。ビタミンB群は単体で摂るよりも、組み合わせて摂ると吸収率が上がるとされています。 キノコにもガンを抑制する特有の成分が含まれているため、健康管理のために意識して摂りましょう。 こちらのキノコたちは、水で戻した後に汁ごとあんかけに使いました。 あとは事前にごま油で炒めておいたアスパラとパプリカ、レンジで加熱していたブロッコリーを鍋に入れてあんにしました。

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味付けは、白味噌コンソメ、塩、砂糖、オイスターソース、豆板醤です。あんかけを作るときのコツは、少し味を濃いめにすることです。とろみをつける際に水溶き片栗粉を入れると少し味が薄まるためです。
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出来上がったあんかけをご飯にかけました。一緒に出した魚とチキンにかけても美味しかったです。

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それではおさらいです。

ブロッコリーを洗うときは切らずに酢水で
・水溶性のビタミンを逃がさないために、加熱は蒸すかレンジで
・茎には栄養素たっぷり!
・キノコはビタミンDを多く含む(紫外線に当てると尚良い)
ブロッコリーは ビタミンB群が豊富な食材との食べ合わせGOOD
・ビタミンB群はまとめて摂取


スープやあんかけは保存もききますし、溶け出した栄養素を無駄なく身体に摂り入れられるのでオススメです。 僕は作るものに困ったらとりあえずあんかけを作るってくらいあんかけが好きです笑

次回は消化について、僕の経験談を踏まえながら書いていこうと思います。 
本日も読んでくださってありがとうございます。

ゆうき