YOU ARE WHAT YOU EAT ~身体作りのための栄養と料理~

栄養と効果的な調理法を元に作った料理を載せています。健康体を維持するための食トレ。

緑黄色野菜の代表格「ピーマン」の栄養素について。ピーマンを使った肉詰め。普段は使わずに捨てていたあの部分にも実は栄養がたっぷり⁉

皆さんこんにちは。ゆうきです。前回の記事読んで下さってありがとうございます。
今回はピーマンのついての記事です。ピーマンの栄養素や、普段は料理に使わずに捨ててしまっていたあの部分について。
効果的な調理法と食材を用いることで、日々の健康管理のみならずアスリートの身体作りまでをサポートする一品が作れます。

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目次
1. ピーマンについて
1.1 特徴
1.2 栄養素
2. 効果的な調理法
3. 調理例:ピーマンの肉詰め
4. まとめ
 

ピーマンについて

最もメジャーなのは緑色のものでしょう。厳密に色分けすると8色に分けられます。熟す過程で緑から赤へと色が変化するため、最も栄養価が高いのは赤色のものになります。

1.1 特徴
ピーマンのワタには血液をサラサラにする効果のあるピラジンが豊富で、ピラジンの含有量は皮の約10倍。完熟すると、ビタミンCがおよそ3倍、βカロテンが約3倍、ビタミンEは約5倍に増えます。ただし、ピラジンはなくなってしまいます緑ピーマンは皮に多くのビタミン類を含み、特にビタミンCとβカロテンがとても豊富。レモンの3倍のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは本来熱に弱いビタミンですが、ピーマンのビタミンCはビタミンPのおかげで加熱しても損なわれません。

1.2 栄養素
ピラジン
ピラジンはピーマンの苦みのもとになる成分です。このピラジンほぼワタにしか含まれておらず、その含有量は皮の約10倍と言われています。ピラジンは血行を良くする他、代謝促進などにも効果があるため、捨てずに食べるようにしましょう。

ビタミンP
ビタミンPの効果は、毛細血管を丈夫にする、血圧上昇の抑制、ビタミンCの吸収を促進、花粉症の改善に役立つなどです。ピーマンに含まれるビタミンCですが、こちらは本来熱に弱い栄養素です。しかし、ビタミンPがビタミンCの流出を防ぐという特徴があります。
ヘスペリジン、ルチンなどはビタミンPの一種。
 

効果的な調理法

ピラジンによる苦みを抑えつつ栄養素を無駄にしないためには、レンジで加熱して繊維に沿って縦切りにするのがベストです。ビタミンEを多く含むオリーブオイルと摂ることでビタミンCの効果が上がりますし、油と摂ることでビタミンAの吸収率も上がります赤は生食がお勧めです。
 

調理例:ピーマンの肉詰め

今回は上記の調理法と栄養素を意識して、ピーマンの肉詰めを作りました。
食材は、

鶏ひき肉
豚ひき肉
豆腐
緑・赤ピーマン
玉ねぎ
塩コショウ、醤油などの調味料

みじん切りにした玉ねぎ、鶏ひき肉と豚ひき肉、豆腐、卵、パン粉、片栗粉をボウルに入れて、酒、薄口醤油、塩コショウ等で味付けしていきます。ハンバーグを作る感じです。
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オーストラリアのピーマンは縦に短く横に大きい、リンゴのような形をしたものなので、4等分にして肉詰めしました。赤の方はオリーブオイルと黒コショウを振ってグリラーへ。緑のほうはフライパンで蒸し焼きにしました。

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タンパク質とビタミンCを組み合わせることで、美肌効果のアップが期待出来ます。
そのため今回は鶏ひき肉を使いました。また、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を上げるために、みじん切りにした玉ねぎを肉に混ぜました。こちらは疲労回復を目的としております。詳しくは
疲労回復の記事をご覧下さい。
 

まとめ

・ピーマンのワタにはピラジンが豊富。ワタも捨てずに調理。
ビタミンPがビタミンCの流出を防ぐ。加熱調理OK。
・レンジでチンした後に繊維に沿って縦に切るとGOOD。
・緑色よりも赤色の方がビタミン類の含有量が高い。

ピーマン特有の苦みが苦手なお子様に作る際は、最初にレンジでチンしてから肉を詰めて焼くと、ピーマンの苦みも抑えられ時短にも繋がります。是非トライしてみてください。