YOU ARE WHAT YOU EAT ~身体作りのための栄養と料理~

栄養と効果的な調理法を元に作った料理を載せています。健康体を維持するための食トレ。

トップクラスの栄養、日々の健康管理だけでなくアスリートの身体作りをサポートする「ニラ」の栄養素と調理法。

こんにちはゆうきです。

今回はアスリートのみならず、日々の健康維持を意識されている方にも積極的に利用して頂きたい野菜を紹介致します。

「ニラ」です。

 

ニラには緑黄色野菜の中でもトップクラスの栄養があり、

アスリートにとって期待できる効果としては、

疲労回復」「身体を温める」

という二点が挙げられます。

また、

「ガン予防」アンチエイジング

という効果もあるため、日々の健康に気をつかわれている方も必見です。

1. ニラについて
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古事記万葉集にも記述があるほど、薬用として古くから使われている食材の一つです。
数ある緑黄色野菜の中でもトップクラスの栄養を誇っています。

2. ニラの栄養素

2.1 アリシン ー 硫化アリルと呼ばれる成分が空気に触れることでと変化したもの。玉ねぎにも含まれる成分で、このアリシンが疲労回復やコレステロールを抑えるのに役立ちます。アリシンは切って10分ほどで活性がピークになります15分以上で血糖値を抑えるジスルフィド、30分以上で血栓予防効果のあるトリスルフィドへと変化します。

2.2 アリイン ー 強い抗酸化作用をもつアリインは、冷凍することにより抗ガン物質へと変化します。アリインは増えた後減少することが無いので、使いきれなかったニラは大まかに刻んで冷凍保存しておけば無駄が出ません。

2.3 βカロテン ー 緑黄色野菜に豊富に含まれる栄養素で、内でビタミンAに変換されます。ビタミンAの主な働きとして「免疫力を高める」「ガンを抑制する」などが挙げられます。

3. 効果的な調理法

・ビタミンAやEといった脂溶性のビタミンを多く含んでいるため、油で炒めるのが望ましい。

・根元にはアリシンが豊富なため細かく刻んでアリシンを活性させ、10分以内に食べるのがベスト。

・葉先のビタミン類は細かく切ると失われてしまうので大まかにざく切り。

・濡れたままで置いておくとビタミンが失われる原因になるので、洗うのも切るのも調理の直前が最も良い。

ビタミンB1を多く含む食材と摂る。

4. ニラを使った調理例

それでは、ニラを使った料理をご紹介致します。

豚キムチ炒め~
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疲労回復の観点からだと豚キムチ炒めがお勧めです。
豚バラ肉とキムチ、もやしを炒めて味を整え、最後にニラを加えて軽く炒めれば完成です。
豚キムチ丼にすれば炭水化物も同時に補給出来ます。
~ハンバーグ~
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疲労回復のみならず筋トレ後の筋肉合成も目的とするなら、豚肉ミンチを使ったハンバーグが良いでしょう。
ニラだけでなく玉ねぎも加わるので、ビタミンB1の吸収率アップがかなり期待出来ます。また、すりつぶされているミンチを使うことで消化の助けにもなります。
  ~レバニラ炒め~
 
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肉や肉臓類の中でトップクラスのビタミンA含有量を誇る豚レバー。
ビタミンB1をはじめ、B2やB12も豊富に含まれています。高たんぱくでもあるので、アスリートの食トレにももってこいの一品です。
 
5. まとめ

疲労回復・身体を温める・ガン予防・アンチエイジング等の効果がある
〇葉先にはビタミン類が豊富で、根元には葉先の4倍のアリシンが含まれる
〇葉先は大きくざく切り、根元は細かく刻んで使うとGOOD
ビタミンB1と摂ることで吸収率が10倍アップ
〇油と調理することでビタミンAの吸収率が上がる

いかがでしたでしょうか。目的に合った食材と上手く組み合わせることで、栄養素は効果を発揮します。また、り方や保存法等で栄養素を無駄にしないですみます。食事の目的に合わせて上手に使いこなせるようになりたいですね。