YOU ARE WHAT YOU EAT ~身体作りのための栄養と料理~

栄養と効果的な調理法を元に作った料理を載せています。健康体を維持するための食トレ。

鰤(ブリ)の栄養素と効能。調理法だけでなく食べ合わせも意識したブリカマの水炊き。アスリートが喜ぶ栄養素が目白押し!

 

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動物性のタンパク質

 

と言われて連想するのが

 

「牛豚鶏」

 

だと思います。

 

ですが皆さんは、動物性タンパク質としてをきちんと食べていますか?

 

魚も重要な動物性タンパク質であり、魚にしか含まれない栄養素も多数存在します。

 

そこで今回はアスリートの身体作りを狙いとした、

 

鰤(ブリ)のカマを使った水炊き」

 

を紹介致します。

 

 

1. 鰤について

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鰤は良質なタンパク源で、100gあたり約22gのタンパク質が含まれています。

アスリートの身体作りに欠かせない栄養素、特にビタミン類を豊富に含んでいます。

個体の大きさが変わるにつれて、呼び名が変わってくるという特徴があります。

2. 鰤の栄養素

糖分代謝の促進・筋肉機能の正常化・疲労回復を担うビタミンB1

 

脂質とタンパク質の代謝促進を担うビタミンB2

 

カルシウムの吸収を助けるビタミンD

 

身体の抗酸化作用や細胞の老化防止を担うビタミンE 等

 

激しい運動を行うアスリートにとって嬉しい栄養素が豊富です。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)といった魚にしか含まれていない多価不飽和脂肪酸も豊富です。これらの脂肪酸は脳を活性化させ、記憶能力の向上に効果的です。

 

アスリートは肉体のみならず頭も使うので、記憶力向上などを担う栄養素はありがたいですね。

3. 実際に作ってみる

今回は営業では使わない鰤のカマの部分を使って水炊きを作りました。

 

使用する食材はこちら。

・鰤のカマ

・白菜

・人参

・ネギ

・椎茸

 

野菜は各々、栄養素を無駄にしないように調理します。

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カマは最初に湯引きをして、グリラーで焼き上げるのと鍋に入れて煮込む用で分けました。

POINT

・湯引きすることで、血合いの臭みや魚臭さが抑えられます。

・焼いてから煮込むことで、身が崩れにくくなります。

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白菜は中心部から使用し、芯の部分は少し薄めに切って塩揉みしておきます。

POINT

・白菜の生長点は中心部にあり、ここを残しておくと外側から栄養分の中心部に送ろうとするため、外側の栄養がなくなってしまいます。

・芯の部分は塩揉みすることで酵素が活性化し、ストレス解消効果のあるGABAが大幅に増加します。

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人参は皮を良く洗って、皮を剥かずに輪切りに。

POINT

・人参の中心部には栄養素がほとんどないので、全体を均一に使えるよう輪切りにしました。

・皮は可食部なので剥かずにそのまま調理しました。

 

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ネギは油で炒めて最後に投入。

POINT

・ネギは焼くことで抗酸化作用が高くなるため、完成直前に焼いて煮込みました。

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椎茸は水で戻して、残った汁も全て使いました。

POINT

・戻したときの水に栄養素が溶け出すので、捨てずに出汁として使いました。

・椎茸は天日干しで乾燥させることでビタミンDの量が大幅に増加します。

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ネギポン酢でさっぱりと頂きました。

4. まとめ

今回は食材の栄養素と調理法のみならず、

 

「食材同士の組み合わせ」にもフォーカスしてみました。

 

白菜は、

タンパク質と摂ることで更に効果が上がるビタミンCが豊富

ビタミンEやβカロテン豊富な野菜と合わせることでビタミンのバランスを整えるだけでなく、DHAやEPAの効率の良い摂取を担う

 

ネギのアリシンは、

疲労回復効果や糖質のエネルギー代謝を担うビタミンB1の吸収を高める

 

椎茸のビタミンDは、

カルシウムやビタミンCと摂ることで効果を発揮する

 

鰤そのものに含まれるビタミンB1は炭水化物を、B2はタンパク質と脂質のエネルギー代謝をサポートする

 

それぞれの食材に適切な調理法を用い、更には煮汁もスープとして飲めるようにすることで、

 

「身体作りのための一品」

 

になるよう心がけました。

 

「健康的な身体」

「アスリートとしての肉体」

 

を作って維持していくには、食事は必要不可欠です。

 

食事がトレーニングと言われる昨今、食材をキチンと組み合わせて最大の効果を発揮させることが非常に大切です。

 

今後はその点にももっと焦点を当てていこうと思います。

 

ゆうき